「最近よくつまずくようになった」
「歩くスピードが落ちてきた気がする」

こうした変化を感じている方は、もしかすると“転倒予備軍”の状態に入っている可能性があります。

転倒は単なるケガだけでなく、その後の活動量低下や筋力低下、さらには要介護状態へとつながる大きなリスクです。だからこそ、「まだ大丈夫」と思っている今の段階で気づくことがとても重要です。

今回は、自分が転倒予備軍かどうかを見極めるポイントと、今からできる対策について解説します。

転倒予備軍とは？

転倒予備軍とは、まだ実際に転倒はしていないものの、身体機能や動作の低下により「いつ転んでもおかしくない状態」のことを指します。

多くの場合、本人は自覚がないか、「年齢のせい」と軽く考えてしまいがちですが、小さな変化が積み重なって転倒リスクは高まっていきます。

転倒予備軍チェック5項目

以下の項目に当てはまるものがないか、チェックしてみてください。

• 歩いているときに足が引っかかることがある
• 階段の上り下りが以前より不安定に感じる
• 片足立ちが2秒も保てない
• 歩くスピードが明らかに遅くなった
• 最近、外出する機会が減っている

2つ以上当てはまる場合は、転倒リスクが高まっている可能性があります。

なぜ転倒しやすくなるのか？

転倒の原因は一つではなく、いくつかの要素が重なって起こります。

• 筋力の低下（特に太もも・お尻）
• バランス能力の低下
• 関節の柔軟性低下
• 感覚の低下（足裏の感覚など）
• 姿勢の崩れ

特に見落とされやすいのが「感覚の低下」です。足裏の感覚が鈍くなると、地面の情報が脳に伝わりにくくなり、無意識のうちにバランスを崩しやすくなります。

今からできる転倒予防のポイント

① 片足立ちトレーニング

1日数回、壁や机に手を添えながら片足立ちを行いましょう。左右それぞれ10秒を目安に行うだけでも、バランス能力の改善につながります。

② 歩く機会を意識的に増やす

外出機会の減少は、そのまま身体機能の低下につながります。短時間でもよいので、毎日歩く習慣を作ることが大切です。

③ 足裏の感覚を刺激する

裸足で床を感じる、足裏をマッサージするなど、感覚入力を増やすことも有効です。

④ 姿勢の見直し

猫背や前かがみ姿勢はバランスを崩しやすくします。背筋を伸ばし、重心を意識することが重要です。

まとめ

転倒は突然起こるものではなく、「予兆」が必ず存在します。

今回ご紹介したチェック項目に当てはまる方は、すでに転倒予備軍の可能性があります。
しかし、早い段階で対策を行えば、転倒リスクは十分に下げることができます。

「まだ大丈夫」と思わず、小さな変化に気づいた今こそが行動のタイミングです。

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