片麻痺があると、「自宅でできるリハビリはないか」「病院を卒業してからの自主トレが不安」といった声がよく聞かれます。

• 片麻痺でも家でできる運動は？
• 筋肉が固くならないようにするには？
• 効果のある自主トレを知りたい
• 間違った方法で悪化しないか心配
• 集団でやっている体操では良くなる気がしない
  といった悩みや不安を抱えている方も多く、“安全で・効果があり・継続しやすい方法”が求められています。

ここでは、科学的な裏付けがあり、かつ一般のご家庭でも取り入れやすい自主リハビリ5つを紹介します。

1. 麻痺側の手足への「反復運動練習」

脳卒中リハビリで効果が高いとされるのが、同じ動きを繰り返す反復練習です。
動かせる範囲での「指の曲げ伸ばし」「足首の上下」「膝の曲げ伸ばし」など、シンプルな動作でも構いません。

● ポイント

• 疲れすぎない程度に10〜20回を数セット
• 毎日少しずつ行うと神経回路の学習が進む
• 動きが小さくてもOK。「正確さ」を優先
• 惰性的に行うのではなく、動きをイメージしながら行うこともポイント

2. 麻痺側の筋緊張を整える「ゆっくりストレッチ」

「手がこわばる」「足がつっぱる」という相談は非常に多いです。
筋緊張の高まりには、30秒のゆっくりしたストレッチ3～5回以上が有効です。
可能であれば持続的なストレッチをおこなうことも有効です。
5～10分程度じっくりと伸ばし続けると、より効果的です。（装具などを使用することもあり）

●ポイント

• 無理に伸ばさず “心地よい” 範囲で止める
• 呼吸を止めずリラックス
• とにかく時間を見つけたら、合間でもストレッチをする習慣にしましょう。

3. バランスと体幹を鍛える「座位・立位の重心移動」

片麻痺では左右差が生じ、バランスの崩れやすさがよく話題になります。
椅子に座ったまま行う左右・前後の重心移動は、家で取り組める安全な体幹トレーニングです。

● やり方
椅子に深く座り、背筋を伸ばした状態でゆっくり左右へ体重を移動させる。
この時、頭が大きく揺れないように、おしりの部分での体重移動をおこなうことを心がけます。
慣れたら前後にも挑戦。

● 期待できる効果

• 姿勢保持力の向上
• 立ち上がり動作の安定
• 歩行の左右差の減少

4. 立ち上がり動作を使った「下肢強化」

「歩く時に足が出にくい」「膝がガクッとなる」というお悩みも多いです。
これに有効なのが、立ち座りの反復です。

● 方法

• 椅子に座り、手すりや机を必要に応じて利用
• ゆっくり立ち、ゆっくり座る
• 5〜10回を目安に無理なく

● ポイント

• 勢いを使わない（筋力・協調性アップのため）
• 疲れたらすぐ休む

5. 手の機能改善に役立つ「日常動作を利用した練習」

片麻痺の手のリハビリは、「どんな自主トレが良い?」という相談が非常に多い領域です。
最も効果が出やすいのは、日常の動きをリハビリにする方法です。

● 例

• タオルでターブルを拭く
• ペットボトルをもってみる
• 洗濯物をつまんで移す
• コップを持ち直す

●ポイント

形としてはうまくできないかもしれませんが、どう動かせば、思っている動きができるようになるのか、イメージ、確認してみてください。

● 効果

細かな手指の協調性が高まり、日常生活動作（ADL）が改善しやすくなります。

自主リハビリの注意点（安全に行うために）

• 痛みが強い時や体調が悪い日は無理をしない
• 転倒の危険がある動作は、壁や手すりを利用
• 力を入れすぎず、リラックスしながら行う
• 新たな動作を始める時は少量から

まとめ

片麻痺の自主リハビリは、「難しい運動」よりも
“毎日コツコツ続けられる運動”が最も効果を発揮します。

今回紹介した5つの方法は、専門的すぎず、自宅で安全に取り組める内容です。
継続することで、動きや日常生活の質が自然と向上していきます。

もし「自分に合ったメニューを知りたい」「もっと改善を目指したい」という場合は、専門家による個別リハビリを組み合わせるとさらに効果的です。

当自費リハビリ施設ナッセボディワークスの公式LINEでもご相談可能です。
ぜひご連絡ください。